Mihin aikaan kannattaa mennä nukkumaan?

Olet varmaan kuullut puhuttavan uni-ikkunasta, unijunasta, uniajasta tai kenties jopa unislotista? Rakkaalla lapsella on monta nimeä! Sopiva nukkumaanmenon ajoitus ja säännöllinen unirytmi auttavat varsinkin herkkäunisia. Kaikki lähtee oman itsensä kuuntelusta – mikä on juuri minulle sopiva rytmi?

Meidän uni-valverytmiämme säätelevät useat mekanismit, joista tärkeimmät ovat

• • Sirkadiaaninen vuorokausirytmi (aivojen keskuskello/biologinen kello)
  • Homeostaattinen rytmi (adenosiinin tuottama unipaine)
  • Hormonit (tärkeimpinä melatoniini, kortisoli)
  • Lisäksi erilaiset hermovälittäjäaineet vaikuttavat vireyteen ja nukkumiseen

Nukahtamisen oikeaan ajankohtaan vaikuttavat valon ja pimeän vaihtelu, sillä melatoniinia alkaa erittyä kun valon määrä vähenee. Lisäksi unipainetta kertyy koko ajan valveilla ollessamme, ja kun paine on riittävän suuri, nukahdamme väistämättä ennen pitkää. Näiden mekanismien seurauksena syntyy ajanjakso, jolloin nukahtaminen on helpompaa. Useimmilla aikuisilla tämä on klo 22-24 välillä.

Herkkäunisen unislotti voi kuitenkin kestää ainoastaan 15-20 minuuttia, ja sänkyyn kannattaa siirtyä heti kun alkaa nukuttaa. Seuraava nukahtamiselle otollinen aika tulee kyllä myöhemmin, keskimäärin puolentoista tunnin kuluttua, mutta se ei välttämättä ole yhtä voimakas. Pahimmassa tapauksessa saatat joutua odottamaan seuraavaa slottia useamman tunnin ajan tai unestasi tulee katkonaista.

Sänkyyn ei kannata mennä liian aikaisin, ennen unislotin avautumista, ellei sinulla ole tapana lukea kirjaa tai kuunnella äänikirjaa ennen nukahtamista. Monet unettomat yrittävät näin varmistella riittävän pitkät yöunet, mutta se on väärä tapa toimia.Siitä seuraa usein vain turhaa sängyssä pyörimistä, ahdistusta ja turhautumista. Tämä saattaa ylläpitää tai jopa pahentaa uniongelmaa ja unesta huolestumista.

”Entä jos olen koko ajan niin väsynyt, etten huomaa milloin unislottini tulee illalla?”, kuulen välillä kysyttävän. Neuvoksi annan, että ala rauhoittamaan iltaasi ajoissa vähentämällä ärsykkeitä ja jatkuvaa tekemistä. Hämärrä valaistusta ja vältä isompia tunnekuohuja. Ajan mittaan erotat varmasti perusväsymyksen ja uneliaisuuden toisistaan, kunhan hiljennyt kuuntelemaan omaa kehoasi.

Oman unentarpeesi ja kronotyyppisi voit tunnistaa menemällä illalla nukkumaan, kun tunnet itsesi uneliaaksi ja heräämällä aamulla ilman herätyskelloa. Tämän voi tehdä vaikka loman aikana, jolloin voit elää vapaammin oman rytmisi mukaisesti. Huomioi, että alkoholi sekoittaa asiaa joten sitä ei kannata yhdistää tähän. Parissa viikossa luontainen, uniikki uni-valverytmisi pitäisi olla selvillä. Elämä on helpompaa ja mukavampaa, mitä paremmin me pystymme noudattamaan omaa, luontaista uni-valverytmiämme. Varsinkin herkkäunisilla ja uniongelmaisilla.

Milloin sitten pitäisi herätä, jotta olisi mahdollisimman virkeä ja energinen aamulla? Kuten meillä on oma uniikki unislottimme, meillä on myös heräämisslotti, jolloin herääminen on helpompaa. Se ei kuitenkaan osu täsmälleen samaan aikaan joka aamu, sillä kaikki yöt ovat erilaisia. Et siis pysty laskemaan sitä tarkalleen ja aukottomasti 90 min unisyklien perusteella, kuten lehdissä välillä väitetään.

Herääminen on helpointa unisyklien välissä, jolloin REM-unesta siirrytään takaisin kevyen unen vaiheisiin. Tähän yleensä ajoittuu luonnollinen herääminen, mikäli et joudu käyttämään herätyskelloa. Syvän unen vaiheesta ihminen ei yleensä herää ilman jotain ulkoista ärsykettä, ja tämän tapahtuessa olo voi olla hyvinkin tokkurainen pitkään.

Annetaan unelle tilaisuus ja lupa tulla. Nukahdamme ja heräämme, kun on sen aika, eikä sitä voi itse päättää.