Onko pakko nousta ylös sängystä, jos ei saa unta 15 minuutissa?

Pohditaanpa aluksi, miten hyvin erilaiset säännöt sopivat ylipäänsä unettomuuden hoitoon. Uskomme, että tiukoilla säännöillä on taipumus lisätä yrityksiä kontrolloida unta, mikä ei yleensä tuota tulosta ja uni usein karkaakin entistä kauemmaksi. Kokemuksemme mukaan toimivampi lähestymistapa on opetella joustavampaa suhtautumista nukkumiseen ja yölliseen valveillaoloon. Valveillaolosta kannattaa tehdä niin miellyttävää kuin mahdollista, mikä luo mielen rauhoittumisen kautta otollisen mielentilan unen tulolle. Jollekin miellyttävä valveillaolo voi tarkoittaa sängystä poistumista toiseen huoneeseen kutomaan sukkia, jollekin toiselle taas vaikka kirjan lukemista sängyssä ja kolmas nauttii ihan vain sängyssä lepäämisestä. Sekään ei ole väärin, jos ahdistuneisuus sängyssä saa sinut nousemaan vähäksi aikaa toiseen huoneeseen, kunhan et tee sitä saadaksesi unen, vaan koska haluat tehdä valveilla olosta mukavampaa.

Aikataulutettu makuuhuoneesta ”pakeneminen” ei siis välttämättä ole tehokkain tapa vahvistaa hyvää suhdetta nukkumiseen. Jos tarkoituksena on vähentää unen kanssa kamppailua, niin eikö huomio pitäisi olla enemmän siinä, miksi ylipäänsä päädymme kamppailemiseen eikä siinä, miten sitä voisi välttää? Ylösnoususääntö saattaa joidenkin kohdalla ratkaista ongelman lyhyellä tähtäimellä, mutta ei ole pitkässä juoksussa toimiva ratkaisu päästä unettomuuden pelosta. Säännön noudattaminen saattaa itse asiassa saada aikaan uuden haitallisen mielleyhtymän, jossa yöaikaan kuuluu ylösnouseminen ja aktivoituminen. Sängystä pakenemista käytetään unettomuuden aiheuttaman epämukavan olon välttelemiseen. Ei-toivotut ajatukset ja tunteet kuitenkin odottavat sänkyyn paluutasi, ja silloin ei ole muuta keinoa kuin paeta sängystä uudemman kerran. 

Itsensä pakottaminen nousemaan ylös sängystä yöllä vain sen takia, että on sängyssä hereillä, ei myöskään tunnu luontevalta, ja pelkkä ajatuskin saattaa aiheuttaa enemmän ahdistusta kuin helpotusta. Sen sijaan haluamme vähentää kaikkea sellaista tekemistä, joka saa sängyssä olemisen tuntumaan epämukavalta eli mikä saattaisi opettaa aivoillemme, että sänky on epämiellyttävä paikka. Se itsessään, että olemme hereillä sängyssä, ei opeta aivoillemme, että sänky ei ole tarkoitettu nukkumiseen! Päinvastoin: jos vietämme sängyssä paljon aikaa ahdistuneina ja ”taistelemalla” valvomista vastaan, opetamme aivoillemme, että sänky on ahdistava ja vaarallinen paikka.

Totta kai valveillaolo yöllä voi olla epämukavaa, ja kun ryhdymme sotimaan valveillaoloa vastaan, sillä on taipumus tuntua vieläkin epämukavammalta. Tämä puolestaan pitää mielemme ylivirittyneenä kun se tekee työtään suojelemalla meitä otaksumaltaan hereillä olon ja sängyssä olon uhalta. Mitään todellista uhkaa ei tietenkään ole, mutta mielesi ei tiedä sitä. Sen tehtävä on olla puolestasi varuilla, joten se hälyttää ja pitää sinut hereillä “suojellakseen” sinua valveilla ololta. Ja koska suurin osa meistä tajuaa, että tämä hälytysmekanismi ei auta nukkumaan, saatamme yrittää taistella sitä vastaan tai torjua sen. Tämä saa aivomme vielä enemmän paniikkiin ja ennen kuin huomaammekaan, olemme noidankehässä.

Ns. normaalinukkujat eivät noudata mitään aikaan sidottua ylösnoususääntöä, jos he eivät jostain syystä nukahda ihan heti. He tekevät sitä, mikä tuntuu sillä hetkellä mukavalta – he lukevat sängyssä tai nousevat toiseen huoneeseen katsomaan telkkaria tai tekevät ihan mitä vaan mukavaa ja rauhallista. He luottavat siihen, että uni kyllä tulee sitten aikanaan ja sitä ennen pyrkivät nauttimaan valveilla olosta. 

Sinunkaan ei siis kannata soimata itseäsi, jos ylösnoususääntö ei ole toiminut sinulla. Tee sen sijaan sitä, mikä saa hereillä olemisen tuntumaan mukavalta ajalta – pysy sängyssä tai siirry toiseen huoneeseen, ei ole mitään tiukka sääntöä. Kun toimit näin, ajan kanssa aivosi alkavat jälleen yhdistämään mielessäsi sängyn mukavaan valveillaoloon – ja bonuksena olet lähempänä nukahtamista kuin arvaatkaan. 

Mielensä roolin ymmärtäminen ja sen ylivallasta pääseminen voi tuntua yksin haastavalta. Holistic Sleep univalmennuksessa pääset harjoittelemaan mielen rauhoittamista yhdessä ammattilaisen kanssa. Lue univalmennuksesta lisää täältä.