Herään kello 03.00 – mitä kehossani tapahtuu ”suden hetkellä”?

Tässä blogikirjoituksessa kerromme, miksi niin moni meistä heräilee näihin aikoihin, miksi ajatusmaailma tuntuu herkästi synkältä ja miten voisit suhtautua ja reagoida näihin repaleisiin aamuyön pikkutunteihin lempeämmin.

Suden hetken ilmiö liittyy vuorokausirytmiin ja siihen, miten ihmisen keho reagoi yön aikana tapahtuviin tiettyihin hormonaalisiin ja muihin fysiologisiin muutoksiin. Ne selittävät osaltaan miksi moni havahtuu hereille ja kokee suden hetken erityisenä.

 Hormonaaliset muutokset yön aikana: Ihmisen sisäinen kello eli sirkadiaaninen rytmi säätelee uni-valverytmiä.

1. Melatoniini– käpyrauhasen erittämä “unihormoni” – huitelee korkealla tasolla noin kello kahden ja neljän välillä yöllä ja auttaa meitä pysymään unessa. Tämän jälkeen melatoniinin eritys alkaa hitaasti laskea, mikä voi osaltaan keventää unta ja tehdä ihmiset alttiimmiksi heräämiselle. Lisäksi yön loppupuolella ihminen siirtyy luontaisesti kevyempiin unen vaiheisiin, kuten REM-uneen, mikä lisää mahdollisuutta herätä unesta.
2. Kortisoli – lisämunuaisen kuorikerroksen erittämä ”stressihormoni” alkaa nousta noin aamuneljän jälkeen, jotta se voisi auttaa kehoa heräämään ja valmistautumaan päivään. Yöllä kortisolitasot ovat normaalitilassa matalimmillaan juuri suden hetken aikaan, kun keho valmistautuu käynnistymään uuteen päivään. Pitkittynyt stressi voi kuitenkin johtaa siihen, että kortisolin perus- tai yötaso nousee. Tämä puolestaan voi aiheuttaa heräilyä kesken yön (suden hetkellä), sillä elimistö on ikään kuin jatkuvassa valppaustilassa. Lisäksi jos kortisolin aamunousu käynnistyy liian aikaisin tai se on liian voimakas, saatat herätä aiemmin kuin haluaisit.

Kehon lämpötilan lasku: Ihmisen kehon lämpötila laskee yön aikana ja on keskimäärin alimmillaan kello 2-4 aikaan. Kun kehon lämpötila taas lähtee lievästi nousemaan aamuyöstä, uni kevenee ja heräämisherkkyys kasvaa. Jokaisella meistä on oma yksilöllinen ”lämpötilaprofiilimme”, ja esimerkiksi aamuvirkkujen kehon lämpötila alkaa nousta iltavirkkuja aikaisemmin. Myös hormonaaliset muutokset (esim. kuukautiskierto, vaihdevuodet) voivat vaikuttaa kehon lämmönsäätelyyn ja sen vuorokausirytmin huippu- ja laskuvaiheisiin.

Psykologiset tekijät: Yön pimeinä tunteina ympäristön häiriötekijöitä ja ulkoisia ärsykkeitä on vähän. Hiljaisuus ja pimeys saavat monet pysähtymään omien ajatustensa äärelle. Mikäli mielessä pyörii tekemättömiä töitä, huolia, pelkoja tai vaikka ikäviä kokemuksia, ne voivat tuntua suuremmilta ja ahdistavammilta juuri silloin, kun olemme puolihereillä tai heräämme kesken unen.

Näiden hormonaalisten ja biologisten tekijöiden yhdistelmä selittää osaltaan, miksi suden hetki on otollinen aika ahdistuksen, stressin ja jopa pelkojen ilmenemiselle. Heräämisherkkyys on korkeampi ja rauhoittavat hormonit vähenevät, mikä voi altistaa levottomalle, mietteliäälle ja jopa synkälle mielialalle.

Ennen sähkövaloa tähän aikaan oltiin luontaisesti hereillä ja puuhailtiin kaikenlaista. Uni jakautui tuolloin kahteen osaan.

Ymmärrä fysiologiaa
Kuten juuri kerroimme, tämä ilmiö pohjautuu osittain kehon luonnollisiin rytmeihin, ja ehkä voit jo sillä hieman helpottaa huolestuneisuutta. Kyse ei ole siitä, että olisit “rikki” tai “epänormaali,” vaan moni muukin kokee täsmälleen samaa.

Älä tee heräämisestä numeroa
Usein heräilyyn liittyy turhautumista: “Miksi en saa nukuttua, miksi herään juuri nyt?” Kun herääminen aiheuttaa voimakkaan tunnereaktion (ärsyyntyminen, toivottomuus tms.), stressitaso nousee ja nukahtaminen vaikeutuu entisestään. Lempeä hyväksyntä – “Okei, heräsin taas tähän aikaan, se on ihan normaalia” – auttaa rentouttamaan sinua.

Vältä valonlähteitä
Pimeässä huoneessa pysyminen tukee melatoniinin eritystä. Jos sinun tarvitsee nousta ylös, vaikkapa käydä vessassa, älä laita kaikkia valoja päälle. Yövalot tai himmeä valaistus riittävät, jotta et kompastele pimeässä. Ja ethän ota puhelinta käteen ja ala selailemaan sitä!

Tarjoa aivoille ja keholle jotain rentouttavaa
Kokeile syvähengittelyä, kuuntele rentouttavaa mielikuvaharjoitusta tai äänikirjaa tai vaikka lueskele hetki. Vältä kuitenkin jännittävää tai aktivoivaa sisältöä, jotta mieli ei virity liiaksi. Jos sinulla on kehossa levoton olo, voit heijata itseäsi puolelta toiselle tai käydä vaikka kylmässä suihkussa, ja jatka unia heti sen jälkeen. Löydät kokeilujen kautta omat tapasi rauhoittua, ja univalmennuksessa autamme sinua tässäkin asiassa.

Suden hetki saattaa tuntua kummalliselta, turhauttavalta ja jopa pelottavalta. On kuitenkin tärkeää muistaa, että tämä “yön pimeä hetki” on usein luonnollinen osa ihmisen unirytmiä – varsinkin silloin, kun arjessa on stressiä, kiirettä tai huolia. Kun emme taistele heräämistä vastaan vaan annamme itsellemme ja kehollemme luvan levätä, rauhoittua tai vaikka olla valveilla jonkin aikaa, lievennämme uniongelmiin liittyvää ahdistusta ja mahdollistamme unen tulon uudelleen.

Suden hetki ei ole merkki epänormaalista unesta tai unettomuuden uusiutumisesta – se voi olla kutsu syvempään itsensä kuunteluun.

Jatkuva öinen heräily tai liian varhainen aamuheräily voi tuntua vaikealta ja aiheuttaa voimakasta päiväväsymystä. Holistic Sleep univalmennuksessa pääset harjoittelemaan yhdessä ammattilaisen kanssa juuri sinulle sopivia mielen ja kehon rauhoittamisen tapoja. Lue univalmennuksesta lisää täältä.