Ahdistaa ja pelottaa? Univalmentajan 12 keinoa mielen rauhoittamiseen

1) KESKITY TÄHÄN HETKEEN JA FAKTOIHIN

Ajatukset lähtevät helposti laukalle illalla sängyssä, kun muut ärsykkeet vaimenevat ja aivojen etuotsalohkon tietoinen ajattelu vähenee. Pelkoja ja huolia ei tarvitse torjua, mutta pysyttäydytään hetki tosiasioissa ja tässä hetkessä: Mitä pelättävää ja pahaa juuri tässä hetkessä on vai onko mitään? Mikä on hyvin ja kunnossa tässä hetkessä? Useimmat pelot, huolet ja ahdistus nousevat alitajunnastamme ja liittyvät asioihin, joiden pelätään tulevaisuudessa tapahtuvan. Yöaikaan arviointikykymme heikkenee ja oma emotionaalinen tilamme saa meidät uskomaan ajatuksemme todeksi. Mikä on totta juuri tässä hetkessä? Voit myös sanoa itsellesi: ”En suostu ajattelemaan tätä nyt, ajattelen tätä vasta aamulla.”

2) EROTTELE ASIAT, JOIHIN VOIT VAIKUTTAA JA JOIHIN ET 

Mielessäsi saattaa jyllätä useita erityyppisiä ja -tasoisia asioita, jotka yhdessä muodostavat epämääräisen tunnemössön ja levottoman olon. Usein auttaa, jos kirjaat nämä asiat paperille ja ryhmittelet ne kolmeen lokeroon: 1) Asiat, joista voin päättää itse 2) Asiat, joihin voin vaikuttaa mutta joista en voi päättää 3) Asiat joihin en voi mitenkään vaikuttaa. Tämän ryhmittelyn avulla hahmotat paremmin, mihin asioihin voit omalla toiminnallasi vaikuttaa ja mihin sinun kannattaa keskittää energiasi, ja toisaalta taas mihin asioihin taas et voi mitenkään vaikuttaa. Mielenrauhasi lisääntyy ja murehtiminen vähenee, kun asiat menevät oikeisiin lokeroihin.

3) HYVÄKSY SE, MIHIN ET VOI VAIKUTTAA

Keskitä ajatuksesi ja energiasi niihin asioihin, joihin voit vaikuttaa, esimerkiksi arjen pieniin valintoihisi, normaaleihin unirutiineihisi ja tärkeimpänä: omaan suhtautumiseesi. Pitkässä juoksussa sinulle on helpompaa, että hyväksyt ne asiat, joita et voi muuttaa (esim. maailmanpolitiikka). Tämä koskee myös univaikeuksia; opettele hyväksymään se, että tällä hetkellä saatat nukkua normaalia huonommin ja aina ei vaan pysty nukkumaan. Saat olla väsynyt, ja pärjäät lyhyilläkin yöunilla yllättävän hyvin hetken aikaa.

4) HENGITÄ JA OLE LÄSNÄ

On kaksi erittäin tehokasta tapaa päästä pois haitallisten ajatusten ja uhkakuvien noidankehästä: keskittyminen hengittämiseen sekä tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoitukset. Stressitilanteessa hengitys muuttuu usein pinnalliseksi, jolloin rauhallinen syvähengitys ohjaa takaisin oikeille raiteille. Älä kuitenkaan ylihengitä, sillä se voi aiheuttaa hyperventilointia. Myös tietoisen läsnäolon harjoitukset palauttavat huomion tähän hetkeen, auttavat sinua purkamaan ylivireystilaa, rauhoittumaan ja nukahtamaan.

5) LÄHDE LUONTOON

Jos vietät pitkiä aikoja sisällä, alkaa maailma helposti kutistua ja oma ajattelu vääristyä. Tutkimusten mukaan jo 15 minuutin metsässä oleilu laskee sydämen sykettä, verenpainetta, lihasjännitystä, stressitasoa sekä vaikuttaa mielialaan rauhoittavasti. Jos sinulla ei ole lähellä metsää, piipahda silloin tällöin vaikka parvekkeella hengittelemässä rauhassa, katsoen tähtiä ja pilviä. Kun kevät etenee, työnnä kätesi multaan tai tee puuhommia. Luonto antaa meille lohtua ja suhteellisuudentajua. Leskenlehdet, sinivuokot ja silmut ilmestyvät – kaikesta huolimatta.

6) PIDÄ UUTISPAASTOA

Haluat varmasti pysyä ajan tasalla ja seurata uutisia, kuten me kaikki. Ole tässä asiassa kuitenkin tarkkana: Mikäli uutiset lisäävät ahdistuksen tunnettasi, kokeile olla katsomatta ja lukematta uutisia ja seuraamatta somea tietyn ajan jälkeen illalla. Voit esimerkiksi päättää, että ruutuaikasi päättyy klo 20.00 ja päivität jälleen aamulla tietosi. Tai ehkä sinulle sopii paremmin olla hetki kokonaan ilman mediaa, ja sen sijaan keskittyä lähelläsi oleviin ihmisiin ja iloa tuottaviin asioihin (eli tietoisesti pienentää omaa maailmaasi)?

7) TEE YÖLLÄ HETKI JOTAIN MUUTA

Emme yleensä suosittele öistä puuhastelua tai vuoteesta poistumista, sillä yöaika on lepäämistä varten. Vaikkei uni tulisikaan, on keholla kuitenkin mahdollisuus levätä ja rentoutua. Mutta jos ahdistus yltyy ylivoimaiseksi, auttaa joskus se, että nousee hetkeksi pois sängystä pyörimästä tai tekee sängyssä jotain mukavaa. Käy vaikka katsomassa tähtitaivasta, lue hetki kirjaa tai istu hengitellen sängyn reunalla. Älä tee mitään kovin stimuloivaa tai laita valoja päälle ja palaa vuoteeseen sitten, kun sinusta tuntuu siltä.

8) KOSKETA JA OLE LÄHELLÄ

Läheisyys kumppanin tai lasten kanssa, kosketus, halaus ja vaikka itsensä silittely, kevyt hieronta ja lemmikin paijaaminen lisäävät oksitosiinin tuotantoa, joka on rauhoittumisjärjestelmäämme ohjaava hormoni. Oksitosiini rauhoittaa kehoa ja lievittää ahdistusta, ja näin ollen helpottaa nukahtamista.

9) PÄÄSTÄ TUNTEET ULOS

Mikä on sinun kanavasi negatiivisten tunteiden purkamiseen? Laula, huuda, tanssi, juokse, puhu, soita, itke, kirjoita, maalaa – mitä tahansa, mikä auttaa ahdistuksen ulos tulemiseen. Tee sitä.

10) LUO OMA TURVAPAIKKA

Voit luoda itsellesi oman, mielensisäisen turvapaikan jonne voit ajatuksissasi palata aina ahdistuksen hetkellä. Paikka voi olla todellinen tai kuviteltu, ja aina parempi jos pystyt kuvittelemaan sen mieleesi kaikin aistein mahdollisimman elävästi. Ehkä sinulla on myös luonnossa ihan fyysinen lempipaikka, jonne palaat aina rauhoittumaan ja maadoittumaan? 

11) TEE HYVÄÄ

Hyvän tekeminen muille – tai vaikka luonnolle – lisää tutkitusti hyvinvointia ja merkityksellisyyden kokemusta. Se tuo iloa myös itselle. Milloin viimeksi olet soittanut iäkkäämmälle sukulaisellesi? Osallistunut talkoisiin? Lahjoittanut rahaa tai tavaroita hyväntekeväisyyteen? Ilahduttanut yllättäen puolisosi tai lapsesi? Auttanut vaikeuksissa olevaa ystävää? Kerännyt roskia luonnosta? Anteliaisuus tasapainottaa mielen hyvinvointia ja olet vähemmän hukuttautunut omiin ongelmiisi.

12) PUHU

Olemme varmasti kaikki yhtä mieltä siitä, että puhuminen auttaa aina. Puhuminen laittaa asiat oikeampiin mittasuhteisiin ja puhumalla saat purettua ikäviä tunteita ja ajatuksia. Saat myös vertaistukea, sillä olemme kaikki tässä samassa veneessä. Mikäli ahdistus ja unettomuus käyvät ylivoimaiseksi ja omat keinot ja läheisten kanssa juttelu eivät auta, niin hakeudu ammattiavun piiriin.

Jos kaipaat tukea oman mielen rauhoittamiseen ja univaikeuksien selättämiseen, olet lämpimästi tervetullut univalmennukseen. Älä jää yksin ❤️