Valo ja lämpö lisääntyy – miten nukkua kesällä paremmin?

Kesä on ihanaa aikaa, mutta se voi aiheuttaa myös nukkumishaasteita herkkäuniselle.

Ihmisen unta ja vireystasoa ohjaa aivojen hypotalamuksessa sijaitseva suprakiasmaattinen tumake. Tämä sisäiseksi tai biologiseksi kelloksi kutsuttu järjestelmä saa signaalinsa mm. valosta ja rytmittää elimistön toimintaa sen mukaan. Sisäinen kello saa meidät heräämään, kun se on poiminut riittävästi viestejä ympäristön muutoksista. Ja näitä viestejä todellakin tulee runsaasti Suomen kesässä, kun aurinko mollottaa lähes läpi yön, linnut laulavat ja lokit huutavat.

Jos olet herkkäuninen, kannattaa illalla siirtyä hämärään sisätilaan jo 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hyvät pimennysverhot blokkaavat suurimman osan valosta ja sopivalla unimaskilla hoidat loput. Itse pidän unimaskia tyynyn alla ja laitan sen silmille yleensä silloin, kun herään yöllä. Yleisesti ottaen tummasävyinen ja kevyttä materiaalia oleva maski on hyvä, mutta löydät itsellesi sopivan mallin testaamalla.

Sisäistä kelloa voi myös auttaa ”pysymään ajassa” noudattamalla suhteellisen säännöllistä uni-valverytmiä ja ateriarytmiä sekä elämällä muutenkin tasaista elämää. Kesäaikaan nukkumaanmeno myöhäistyy helposti ja kun lisäksi aamulla heräillään tavallista aiemmin, voi univaje alkaa kertyä salakavalasti pikkuhiljaa. Lomalla tämä ei ole niin vaarallista, koska voit nukkua päiväunet ja ottaa muutenkin chillimmin. Mutta ei lomallakaan ole mukavaa olla väsynyt!

Yleinen vireystasomme noudattaa melko tarkasti myös kehomme sisäistä lämpotilaa – mitä korkeampi aivojen ja kehon lämpotila on, sitä virkeämpiä olemme ja päinvastoin. Aivojen sisälämpötila on tavallisesti korkeimmillaan aamupäivällä, laskee iltapäivällä ja nousee jälleen uudelleen illalla. Tämän vuoksi on unen kannalta erityisen tärkeää viilentää keho ja makuuhuone iltaisin. Tämä viilennys kannattaa aloittaa jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Kropan saa viilennettyä esimerkiksi kylmässä suihkussa tai ilta-uinnilla. Ja olethan muistanut vaihtaa kesäpeittoon sekä kesäyöasuun? Makkaria kannattaa tuulettaa jo hyvissä ajoin avaamalla ikkunat tai laittamalla ilmastointi/tuuletin päälle. Markkinoilla on myös erilaisia ilmanviilentimiä, jotka jäähdyttävät ja kosteuttavat ilmaa kylmän veden avulla. Jos makuuhuoneen lämpötilaa ei pysty laskemaan, viileyden tunnetta voi simuloida muulla tavoin, esimerkiksi kylmällä pyyhkeellä. Oikein kuumien kesähelteiden jatkuessa pidempään voi olla aiheellista käydä välillä nukkumassa esim. tuttujen tai sukulaisten kellarissa tai mökillä. Tiedän myös ihmisiä, jotka hemmottelevat itseään viileällä hotelliyöllä aina välillä.

Aivot tarvitsevat sopivasti ravintoa ja energiaa nukkumiseen, ja nukkumaan ei saisikaan mennä nälkäisenä eikä ähkyssä. Sopiva iltapala on hitaita hiilihydraatteja, tryptofaania ja maltillisesti proteiinia sisältävä ruoka, joka pitää verensokerin riittävän korkealla koko yön. Maitotuotteiden proteiinit yhdessä hitaiden hiilihydraattien kanssa nautittuna edistävät unentuloa. Jotkut syövät liian vähän ennen nukkumaanmenoa, jolloin verensokeri ei pysy riittävällä tasolla koko yön ajan. Liian raskas tai tulinen ruoka puolestaan vaikeuttavat nukahtamista. Jos vielä nauttii lisäksi alkoholia, heikkenee unen laatu oleellisesti jo pienestäkin määrästä (1-2 annosta): uni muuttuu katkonaiseksi, REM-unen määrä vähenee ja uni ei virkistä normaalisti. En silti ehdota, että grillaaminen, rapujuhlat, saunaolut ja kuohuviini pitäisi jättää kokonaan pois, sillä mitä olisi elämä ja kesä ilman nautintoja? Jos olet väsynyt ja haluat optimoida nukkumisesi, niin nämä vaikutukset  kannattaa kuitenkin pitää mielessä.

Jos kaikesta huolimatta uni ei lämpimänä kesäyönä tule, niin älä huolestu – Suomen kesä on melko lyhyt ja yöt alkavat taas pimenemään ennen kuin huomaatkaan! Jos jonakin yönä pyörit hikisenä tai ahdistuneena sängyssä, niin voi olla hyvä ajatus käväistä haukkaamassa happea parvekkeella, viilentymässä suihkussa tai katsoa hetki ikkunasta ulos. Kunhan sen jälkeen palaat takaisin sänkyyn ja annat uuden mahdollisuuden unelle. Omaa mieltään voi myös oppia rauhoittelemaan erilaisin tavoin. On ihan normaalia nukkua välillä huonommin ja varsinkin keskikesä on haasteellista aikaa monelle herkkäuniselle – jo tämän tiedostaminen rauhoittaa mieltä.

Ihanaa keskikesää ja lempeitä öitä sinulle!